Latihan Kebugaran 1 : https://www.flipsnack.com/ukagalmon/latihan-kebugaran-jasmani.html
https://www.flipsnack.com/ukagalmon/latihan-kebugaran-jasmani.html
1) Tidur terlentang, kedua lutut ditekuk dan kedua tangan diletakkan
di belakang kepala.
2) Angkat badan ke atas hingga duduk, kedua tangan tetap berada di belakang kepala.
3) Lakukan gerakan
ini sebanyak-banyaknya.
Coba amati dan rasakan
gerakan yang mudah kamu lakukan.
Pedoman
Penskoran :
setelah melakukan selama 30 detik
Untuk putra : Kekuatan dan daya tahan otot perut, dengan sit up ,
a.
20 X ke atas ( Sangat Baik = skor = 4)
b. 15 – 19 X (Baik = skor = 3)
c.
10 - 14 X (Cukup.= skor = 2 )
d.
5 - 9 X (Kurang = skor = 1)
Untuk putri : Kekuatan dan daya tahan otot perut, dengan sit up,
a.
15 X ke atas ( Sangat Baik = skor = 4)
b.
10 -14 X (Baik = skor = 3)
c.
5 – 13 X (Cukup.= skor = 2 )
d. 3 - 4 X
(Kurang = skor = 1)
Latihan Kebugaran 2 :
1) Tidur terlungkup, kedua kaki rapat lurus
ke
belakang, ujung kaki bertumpu pada lantai.
2) Kedua telapak tangan
di samping dada, jari-jari tangan menunjuk ke
depan dan kedua siku ditekuk.
3) Angkat badan
ke
atas
hingga
kedua
tangan
lurus,
badan
dan
kaki
merupakan garis lurus.
4) Kemudian
badan
diturunkan kembali dengan jalan
membengkokkan
kedua siku, badan dan kedua kaki tetap lurus
dan
tidak
menyentuh lantai.
5) Lakukan latihan ini berulang-ulang.
Coba amati dan rasakan
gerakan yang mudah kamu lakukan.
Pedoman Penskoran : setelah melakukan selama 30 detik,
Untuk putra : Kekuatan
dan daya tahan otot
lengan, dada dan bahu dengan push-
up,
a. 20 X ke atas
( Sangat Baik = skor = 4)
b. 15- 19 X
(Baik = skor = 3)
c. 10 - 14 X
(Cukup.= skor = 2 )
d. 5 - 9 X
(Kurang = skor = 1)
Untuk putri : Kekuatan
dan daya tahan
otot lengan, dada dan bahu dengan push- up ,
a. 15 X ke atas
( Sangat Baik = skor = 4)
b. 10 – 14 X
(Baik = skor = 3)
c. 5 - 13 X (Cukup.= skor = 2 )
d. 2- 4 X (Kurang = skor = 1)
Latihan Kebugaran 3 :
1) Tidur terlungkup, kaki rapat dan kedua tangan berpegangan di belakang
kepala.
2) Angkat badan dengan dada tidak menyentuh ke lantai,
posisi kaki tetap masih menyentuh pada lantai,
3) Agar kedua kaki tidak bergerak
pergelangan kaki bisa dipegang oleh teman.
4) Lakukan latihan ini berulang-ulang sebanyak banyaknya.
Coba amati dan rasakan
gerakan yang mudah kamu lakukan.
Pedoman Penskoran : setelah melakukan selama 30 detik
Untuk putra : Kekuatan dan daya tahan otot punggung, dengan sit
up
a.
20 X ke atas ( Sangat Baik = skor = 4)
b.
15 – 19 X (Baik = skor = 3)
c.
10 - 14 X (Cukup.= skor = 2 )
d.
5 - 9 X (Kurang = skor = 1)
Untuk putri : Kekuatan dan daya tahan otot punggung, dengan sit
up
a.
15 X ke atas ( Sangat Baik = skor = 4)
b.
10 -14 X (Baik = skor = 3)
c.
5 – 13 X (Cukup.= skor = 2 )
d.
3 - 4 X (Kurang = skor = 1)
Latihan Kebugaran 4 :
1) Sikap berjongkok,
kedua
kaki sedikit rapat, kedua tangan lurus berada di antara kedua paha dekat lutut.
2) Telapak
tangan terbuka dan menumpu pada
lantai.
3) Sentuhkan paha
ke
bagian
dalam
dekat
siku
tangan, angkat kedua kaki ke atas secara perlahan-lahan hingga lepas dari lantai.
4) Siku dapat berfungsi
sebagai penahan pada paha.
5) Pertahankan
sikap seperti ini selama
masih mampu.
Coba amati dan rasakan
gerakan yang
mudah kamu lakukan.
Pedoman Penskoran : setelah melakukan selama 30 detik
Untuk putra : Kekuatan
otot tangan, dengan menahan beban.
a.
Menahan 20 detik ke atas ( Sangat Baik = skor = 4)
b.
Menahan 15 – 19 detik (Baik = skor = 3)
c.
Menahan 10 - 14 detik (Cukup.= skor = 2 )
d.
Menahan 5 - 9 detik (Kurang 1)
Untuk putri :
a.
Menahan 15 detik ke atas ( Sangat Baik = skor = 4)
b.
Menahan 10 -14 detik (Baik = skor = 3)
c.
Menahan 5 – 13 detik (Cukup.= skor = 2 )
d.
Menahan 3 - 4 detik (Kurang = skor = 1)
Latihan Kebugaran 5 :
1) Berdiri menghadap
ke
arah
bangku yang
akan
digunakan untuk turun-naik.
2) Setelah
ada aba-aba peluit,
naiklah ke atas
bangku kemudian turun kembali.
3) Pada waktu melakukan turun-naik, salah satu kaki harus menempel di atas
bangku atau di lantai, tidak boleh melakukan gerakan melompat ke atas atau ke bawah.
4) Latihan ini dilakukan berulang-ulang sebanyak banyaknya.
5) Coba rasakan bentuk-bentuk Latihan kekuatan mana yang mudah dan
sulit dilakukan. Mengapa gerakan tersebut
mudah dan sulit dilakukan? Temukan permasalahan tersebut, kemudian lakukan kembali gerakan-
gerakan tersebut.
Pedoman Penskoran : setelah melakukan selama 30
detik
Untuk putra : Kekuatan dan daya tahan otot kaki, dengan naik turun bangku,
a.
30 X ke atas ( Sangat Baik = skor = 4)
b.
25- 29 X (Baik = skor = 3)
c.
20- 24 X (Cukup.= skor = 2 )
d.
15- 19 X (Kurang = skor = 1)
Untuk putri : Kekuatan dan daya tahan otot kaki, dengan naik turun bangku
a. 20 X ke atas
( Sangat Baik = skor = 4)
b
.15 X (Baik = skor = 3)
c.
10 X (Cukup.= skor = 2 )
d.
5 X (Kurang = skor = 1)
Latihan Kebugaran 6 :
1) Duduk terlunjur
berpasangan dan saling berhadapan.
2) Kaki sedikit dibuka,
telapak kaki saling
dirapatkan dan kedua tangan
saling berpegangan.
3) Salah seorang teman menarik ke belakang sambil berbaring, sedangkan
teman lain membungkuk-kan badan sambil mendorong ke depan.
4) Lutut kedua kaki dalam posisi ditekuk.
5) Lakukan latihan
ini secara bergantian dan saling menarik.
Coba amati dan rasakan
gerakan yang mudah kamu lakukan.
Pedoman
penskoran : setelah melakukan selama 30
detik
Untuk putra : Kelenturan otot kaki, dengan meluruskan kedua kaki
sambil
duduk saling menarik kedua tangan !
a.
Menahan 20 detik ke atas ( Sangat Baik = skor = 4)
b.
Menahan 15 – 19 detik (Baik = skor = 3)
c.
Menahan 10 - 14 detik (Cukup.= skor = 2 )
d.
Menahan 5 - 9 detik (Kurang = skor = 1)
Untuk putri : Kelenturan otot kaki, dengan meluruskan kedua kaki
sambil
duduk saling menarik kedua tangan !
a.
Menahan 15 detik ke atas ( Sangat Baik = skor = 4)
b.
Menahan 10 -14 detik (Baik = skor = 3)
c.
Menahan 5 – 13 detik (Cukup.= skor = 2 )
d. Menahan 3 - 4
detik (Kurang = skor = 1)
https://www.flipsnack.com/ukagalmon/latihan-kebugaran-jasmani.html
Tidak ada komentar:
Posting Komentar